Шапарь В. Б. Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Как избавиться от нежелательных эмоций и вызвать желаемые

Негативные эмоции, как мы уже знаем, для нас важны не только кратковременным душевным дискомфортом, но и в еще большей мере своими отдаленными стойкими негативными последствиями. Откуда же берутся эти эмо­ции и почему они могут наносить вред? Ведь природа устроила организм человека целесообразно, с огромным запасом прочности, приспособив его для долгой и здо­ровой жизни! Так-то оно так, да только природа-матушка рассчитывала совсем на другой образ жизни. Не могла она предвидеть грядущий рост цивилизации и культу­ры, оторвавших человеческое существование от при­родных корней, от биологического естества, превратив­ших для современного человека многие эмоции из средства выживания в дикой природе в инструмент са­моразрушения.

Еще в 20-е годы прошлого столетия американский фи­зиолог, доктор медицинских наук, почетный член РАН У Кэннон в своей теории эмоций назвал их «реакциями борьбы или бегства» fightorflight»). Такие эмоции, как, например, гнев или страх, биологически оправданны, по­лезны. Они подготавливают организм, чтобы выжать все возможное из мышц, вступая в схватку или спасаясь бег­ством. Происходит так называемая симпатическая акти­вация — в кровь выбрасывается адреналин, заставляющий сердце биться быстрее, одновременно повышается арте-


риальное давление, учащается дыхание, перераспределя­ется кровоток и повышается уровень сахара в крови — все для того, чтобы лучше обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами, развить максимальное мы­шечное усилие (сильнее ударить или быстрее убежать). Этот механизм, унаследованный нами от далеких предков, работает одинаково и у животных, и у человека. Но если неандертальцу, одетому в звериные шкуры и вооружен­ному каменным топором, этот механизм помогал одолеть в бою врага-иноплеменника или ускользнуть от свирепого хищника и спасти свою жизнь, то нашему современнику в костюме и при галстуке, вооруженному лишь телефоном да шариковой ручкой, он создает одни лишь проблемы, ибо вступает в противоречие с правилами жизни совре­менного общества. Ведь в большинстве ситуаций про­явить физическую агрессию против лица, вызвавшего негативную эмоцию, против собеседника, увы, нельзя. Да и быстрые ноги не помогут в решении сегодняшних про­блем. Человек, сидящий за столом в офисе, столкнувшись с неприятной информацией, внутренне напрягается: за­шкаливает давление, учащается пульс, чтобы обеспечить мышцы энергией. И мышцы напрягаются, готовясь к дей­ствию, но… действия-то и не происходит. Физиологиче­ские же сдвиги, эта неизрасходованная, невостребованная подготовка к несовершившемуся действию, остаются.

Исходя из вышесказанного, рецепт безвредного для здоровья эмоционального выражения звучит так: назад к природе, но цивилизованным образом, не допуская эмоциональной несдержанности и разболтанности. Не­обходимо находить компромисс между выплескиванием эмоций и их сдерживанием, придерживаясь золотой се­редины и тщательно прорабатывая с помощью методов психологической саморегуляции остаточные проявления

 

353

 

сдержанных эмоций. После того как в конкретной ситуа­ции проработаны телесные проявления эмоции и осо­знаны глубинные причины ее возникновения, у человека часто возникает не только чувство освобождения, но и ощущение, что им исправлена сделанная ранее ошибка. Ведь с точки зрения психотехники отрицательная эмо­ция — это просто ошибка, эмоциональная реакция на неправильно представляемую ситуацию. По крайней мере, в условиях современного образа жизни биологиче­ский смысл отрицательных эмоций, их целесообразность для нашего организма в подавляющем большинстве си­туаций повседневной жизни давно утеряны.

А поскольку неотработанные эмоции запечатлевают­ся в теле, человек жалуется на сердце, на гипертонию, а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, об­разуются участки застывшего напряжения или повы­шенного мышечного тонуса.

На языке клинической диагностики подобные очаги мышечного гипертонуса именуются фибромиалгией, или болезненными мышечными уплотнениями. Последние же, в свою очередь, в зависимости от их расположения могут рефлекторно влиять на внутренние органы, ими­тируя их расстройства: нарушения ритма сердца, загру-динные боли, изжогу… А дальше за счет физиологиче­ских механизмов обратной связи замыкается порочный круг, в котором участок хронически повышенного мы­шечного тонуса, в свою очередь, служит генератором очага застойного возбуждения в коре головного мозга.

В тесной связи с подобными феноменами находятся и так называемые мышечные зажимы, описанные еще великим русским режиссером и теоретиком театра, соз­дателем системы актерского искусства, знатоком эмоций К. С. Станиславским. И эти мышечные уплотнения вли-


яют и на наше настроение, вызывая, казалось бы, бес­причинную тоску, или тревогу, или раздражительность. Ведь еще в прошлом веке русский физиолог И. М. Сече­нов, создатель российской физиологической школы, рас­суждая о причинах эмоций, писал о «темном мышечном чувстве». Мышечное напряжение как спутник болезней описывалось и американским психологом, основополож­ником теории релаксации Е. Джейкобсоном. В самом деле, как часто человек чувствует себя (после конфликта, в кризисной ситуации или просто к концу рабочего дня, недели) подавленным, измотанным, уставшим! Не слу­чайно складывались народные выражения для описания эмоциональных состояний: «как тяжесть с плеч», «взва­лить ношу», «надеть хомут на шею» — это тяжесть не только в переносном смысле, это и физическое ощу­щение тяжести, остаточное мышечное напряжение, свя­занное с неотреагированными эмоциями.

Более того, постоянное сдерживание эмоций, их экс­прессивных проявлений, груз которых оседает в теле человека в виде участков мышечного напряжения, или телесных эквивалентов эмоций, приводит к постепен­ному образованию мышечного «панциря». Этот неви­димый для окружающих барьер, с которым его облада­тель не расстается ни днем ни ночью, способствует механизации душевной жизни и постепенному заклю­чению характера в панцирь под воздействием обще­ственных стереотипов (вспомним чеховского «Человека в футляре»). Образно говоря, в мышцах остается вся информация о пережитых человеком стрессах.

Вследствие того что в мышце сохраняются участки остаточного, хронического напряжения, происходит сбой циклического чередования периодов ее напряжения и рас­слабления, природного физиологического «маятника».

 

354


355

 

В результате при движениях некоторым мышцам при­ходится выполнять двойную работу, преодолевая не толь­ко силу тяжести, но и сопротивление противостоящих им напряженных мышц-антагонистов. Со временем у че­ловека формируется нарушенный двигательный стерео­тип, расстраиваются тонкие механизмы согласования деятельности различных мышц во время движения. Мозг привыкает к их постоянному напряжению и как бы за­бывает естественные навыки ненапряженных, пластич­ных движений, усвоенные в детстве.

При этом необходимо помнить: когда мы говорим, что эмоции запечатлеваются в теле, с физиологической точки зрения мы имеем в виду, что они хранятся в головном мозге. Но при этом следы эмоций проецируются на тело как на своеобразный экран. Существование же застой­ных очагов возбуждения в мозге приводит к определен­ным трофическим изменениям в области их телесных проекций, особенно в мышцах. Воздействуя на них, мож­но по цепочкам обратной связи воздействовать и на моз­говые очаги. На этом принципе основана так называемая телесно-ориентированная психотерапия, популярная за рубежом и начинающая завоевывать признание в нашей стране. В ее арсенале существует большое число методов, сочетающих физическое лечение с психологической раз­грузкой и основанных именно на работе с мышцами, снятии мышечных спутников эмоций и устранении за­болеваний внутренних органов.

Как же мы привыкли выражать накопленные эмоции? Для людей определенного психологического склада легче всего «разрядиться» за счет других (подчиненных, членов семьи и т. д.), перенеся на них свое раздражение, но это не всегда приносит облегчение. Для людей же сдержан­ных, хранящих чувства в себе, этот способ неприемлем.


Традиционные в нашей культуре способы — алкоголь­ный, парильно-саунный, азартно-преферансный, ком­бинированный — имеют свои минусы. Не говоря уже о недавно привнесенном, но распространяющемся в мо­лодежной среде психохимическом (употребление пси­хоактивных веществ, приводящих к формированию болезненной зависимости). Главной причиной система­тического употребления подобных веществ, представ­ляющих собой яд для мозга, служит стремление исполь­зовать их для снятия стресса. И конечно, элементарное неумение справляться со стрессами иным путем.

Итак, откуда берутся негативные эмоции, мы выяснили. Но для того чтобы уметь бороться с ними, крайне важно представлять механизмы их развития и формирования. И прежде чем продолжить разговор, ответьте на такой вопрос. Когда человек поднимается по лестнице, у него поднимается кровяное давление. А может быть, благодаря тому, что поднимается давление, он и способен подняться по лестнице? Но причем здесь эмоции? А вот причем.

Согласно современной психологии и психофизиоло­гии, вызванные эмоциями физиологические изменения и связанные с ними ощущения происходят раньше, чем эмоция становится осознанной. Другими словами, сна­чала мы реагируем на возникшую ситуацию автоматиче­ски, инстинктивно. И это происходит настолько быстро, что наше сознание не успевает отреагировать. И только потом мы осознаем эти ощущения и на их основании узнаем собственные эмоции.

Наши эмоции — это условные рефлексы, функциони­рующие на неосознаваемом уровне. Именно механизм эмоциональной реакции срабатывает автоматически, а уже ее результат осознается человеком. Если человек фокусирует внимание на механизме эмоциональной

 

357

 

реакции, он может рассказать о своих эмоциях так: я волнуюсь, я злюсь и т. д. Если же не осознает, то эмоции образуют некоторый фон, на котором и протекает его деятельность и от которого напрямую зависит его функ­циональное состояние.

Развитие эмоции происходит как снежный ком, кото­рый ширится, растет и начинает захлестывать весь организм. Первоначально «пожар» эмоции загорается в мозге, в его глубинных структурах. Отсюда он пере­кидывается на другие области мозга, имеющие отноше­ние к подсознанию, одновременно отражаясь на мыш­цах, внутренних органах, выбросе в кровь гормонов. Затем, когда эмоция распространяется дальше, захле­стывая все области мозга, когда сигналы от напряжен­ных мышц и растревоженных внутренних органов по каналам обратной связи, как специфическим, связан­ным с отдельными участками тела («вот сердце заны­ло… вот в висках застучало… вот в животе заурчало… в глазах потемнело…»), так и неспецифическим (немо­тивированная тревожность), поднимаются до уровня сознания, мы наконец-то замечаем, осознаем свое чув­ство. И здесь, уже на уровне сознания, эмоция может продолжать расти, когда человек привязывает к этим ощущениям привычный стереотип — боится собствен­ного страха, сердится на собственную раздражитель­ность, словом, уже на уровне сознания сам себя взвин­чивает, разжигает, находится в состоянии повышенной эмоциональной готовности.

Вот и получается, что проявление эмоциональных реакций становится похоже на проявление условных рефлексов, которым человек обучился в раннем детстве и которые усвоились достаточно прочно, перейдя на уровень навыка.


Так что же, получается, управлять эмоциями человек не может? Нет, может. Но учится он этому в более или менее зрелом возрасте, когда привыкает брать эмоции под контроль. Одни это делают автоматически, не за­думываясь над процессом обучения. Другие — осознан­но, обучаясь контролировать эмоции. О таких людях говорят: это сильная личность. Но в любом случае ис­пользуется один и тот же механизм — психофизиоло­гическая реакция расслабления.

Возникает логичный вопрос: может ли обычный чело­век научиться контролировать свои эмоции? Посмотрите вокруг. В большинстве своем люди привыкли к собствен­ной раздражительности, вспыльчивости и или ищут оправдания такому поведению, или кичатся им, заявляя, что у них такой характер и менять себя они не собираются.

На самом же деле избавиться если не от самих негатив­ных эмоций, то от вызванных ими внутренних непри­ятных ощущений, болезненных последствий вполне ре­ально. Наш организм самой природой создан так, что в нем имеется своеобразный биологический маятник, благодаря которому его состояние периодически меняет­ся: на смену реакции напряжения, или стрессу, приходит реакция расслабления, или покой. В борьбе и непрерыв­ном чередовании этих противоположностей достигается нормальное состояние. Соответственно, имеется в на­шем организме заранее запрограммированный той же природой физиологический ответ, противоположный стрессовой реакции, — реакция релаксации.

И хотя реакция напряжения в первую очередь связана с напряжением мышц, обеспечение мышечной работы вовлекает в напряженную деятельность весь организм, все его основные органы и системы. Вот почему, если стрессовая реакция повторяется часто или организм пре-

 

359

 

бывает в состоянии постоянного стресса, последний ока­зывает повреждающее действие на самые разные органы и приводит к развитию многочисленных заболеваний. Вроде бы все здесь просто и понятно, все, как говорится, разложено по полочкам. Чтобы извлекать из стресса толь­ко пользу, используя его как движущую силу, и застрахо­ваться от возможных негативных последствий, надо всего-навсего в нужный момент включать реакцию релаксации и снимать напряжение. Но не обольщайтесь: книжное знание еще не гарантия того, что вы в действительности сможете это сделать. И потому наша задача — научиться использовать эту теоретическую схему на практике, в повседневной жизни, чтобы вовремя переключаться от стрессовой реакции к реакции расслабления. При этом наиболее важными контролирующими параметрами, — а это именно то, чем можно управлять, — для нас будут напряжение/расслабление мышц и дыхание. Это и есть то подручное средство, которое с успехом можно приме­нять для того, чтобы не только научиться снимать стресс, но и со временем научиться контролировать свои эмоции. Конечно, мы можем научиться осознавать преимуще­ственно внешние эмоциональные проявления и непо­средственно воздействовать только на них. Но это имен­но то чувствительное звено в развитии эмоции, на которое можно повлиять, чтобы затормозить ее в зародыше. Для этого необходимо:

Остановить волну эмоции на уровне сознания. Поду­майте: когда мы замечаем в себе эмоцию, чувство, мы замечаем всего лишь внутренние ощущения. Примите это как предупредительный сигнал вашего подсозна­ния. Оно хочет или предостеречь от возможных не­приятностей, или помочь мобилизовать внутренние резервы, или просто обратить внимание на что-то


важное, что иначе вы могли бы просто не заметить. Подумайте, что волноваться и переживать по этому поводу бессмысленно. Наоборот, заметив связанные с эмоциями ощущения, можно как бы отделиться от них, наблюдать за ними как бы со стороны, а затем нейтрализовать их. Но прежде чем избавиться от не­приятных ощущений, постарайтесь проанализиро­вать их истинную причину, которая далеко не всегда лежит на поверхности. Очень часто обстоятельства, вызвавшие бурную эмоцию, являются лишь поводом, намеком на истинные причины. Используйте эту воз­можность, чтобы разобраться в своих проблемах.

  • Выработать систему раннего оповещения о происходя­щих в организме изменениях, связанных с эмоциями. Как мы уже упоминали, первоначальные, ранние из­менения состояния мышц и внутренних органов в мо­мент подъема эмоциональной волны по каналам об­ратной связи доходят до подсознания. На уровне сознания мы замечаем эти изменения гораздо позже, когда эмоции становятся достаточно сильными. На­учиться замечать эти изменения раньше, перенести «сторожевой пункт» из подсознания в сознание — значит получить возможность своевременно гасить негативные эмоции. Как этого добиться? Развивать, тренировать навыки самонаблюдения, самоосознания. Для этого применяются достаточно простые упражне­ния, которые мы будем обсуждать дальше. И запомни­те: лучше чувствовать собственный организм — значит лучше к нему относиться.
  • Выработать навык нейтрализации отрицательной эмоции по принципу «клин клином вышибают», т. е. при помощи состояния покоя/расслабления или противо­положной эмоции. Для этого нужно научиться про-

360

извольно создавать такое состояние инструментов эмоции — мышц (с помощью расслабления мышц туловища и конечностей, а также мимических) и вну­тренних органов (с помощью самонаблюдения, осо­знанного дыхания), которое характерно для покоя или положительных эмоций. Вот этим мы с вами и займемся..

Категорія: Шапарь В. Б. Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Літературне місто - Онлайн-бібліотека української літератури. Освітній онлайн-ресурс.