Шапарь В. Б. Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Упражнение «Уставшая рука»

Упражнение предназначено для развития мышечного чувства, запоминания ощущения расслабления мышцы. Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте гла­за, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощу­щениях, отключившись от всего внешнего, посторонне­го. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Симметрично положите обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Поста­райтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабле­ния мышцы:

1)      вес — почувствуйте, насколько правая кисть тяже­лее, чем левая;

2)      температура — почувствуйте, насколько правая кисть теплее.

Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и теп­ла — они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблю­дайте за ними как бы с разных сторон, сравнивая с из­вестными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы; тепло, как будто лежишь в горя­чей ванне…). Подобным образом поработайте с ощу­щениями пять-шесть минут. Затем, сохраняя теперь уже

 

привычные ощущения в кисти, переходите непосред­ственно к выполнению следующего упражнения.

В дальнейшем, когда вы освоите полную процедуру расслабления и будете использовать ее в повседневной жизни для отдыха и снятия стресса, каждый раз начи­найте расслабление с выполнения этого упражнения (бу­дет достаточно двадцати-тридцати секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления.

И еще одно практическое замечание. Если вы в по­следующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня, а после этого вам необходимо будет вернуть­ся к обычной деятельности, то перед выходом из со­стояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно с медленным глубоким вдохом, затем на секунду задер­жать дыхание на высоте мышечного напряжения и по­том с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого кресла.

Суть упражнения. Чем более интенсивных ощущений тяжести и тепла вы сумели добиться, тем лучше. Ощуще­ния эти являются показателем тех физиологических из­менений, которые происходят в организме во время вы­полнения упражнения. Чувство тяжести физиологически связано с расслаблением мышц, снижением мышечного тонуса (при этом изменяется состояние находящихся в мышцах и сухожилиях рецепторов, которые посылают в мозг непрерывный поток импульсов, сигнализирующих о состоянии мышц). Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу, позволяя ему отдохнуть. Эффект наблюдается двукрат­ный: как уменьшение импульсации, идущей от мышц

к коре полушарий головного мозга, так и неспецифиче­ской — от мышц к системе мозга, поддерживающей его кору в бодрствующем состоянии. А это, в свою очередь, приводит к особым — так называемым измененным — состояниям сознания, играющим для человека целитель­ную роль.

Чувство же тепла связано с расширением кровеносных сосудов, что способствует нормализации артериального давления. И еще: если, несмотря на добросовестную ра­боту, вместо тяжести приходят другие ощущения — ну что же, и это допустимо. Руки могут, к примеру, стать легкими, вплоть до полной невесомости, и даже начать подниматься вверх. (Особенно часто это наблюдается у людей, склонных к постоянному мышечному напряже­нию.) Главное — почувствовать изменение веса в любой форме, заметить разницу ощущений в правой и левой руках и научиться впоследствии ее контролировать.

Релаксация оказывает глубокое воздействие на пси­хическое состояние человека в целом.

Глубокое мышечное расслабление полезно также тем, что оно приводит к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым действием и стимулирующих центры удовольствия мозга. Подобная активация естественного механизма удовольствия не только дает приятные ощуще­ния отдыха, но и может рассматриваться как профилак­тика специфического стрессового расстройства — синдро­ма дефицита удовольствия, бича современного общества..

Категорія: Шапарь В. Б. Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Літературне місто - Онлайн-бібліотека української літератури. Освітній онлайн-ресурс.