Шапарь В. Б. Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Упражнение «Мысленное движение»

Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последовательность расслабления различных групп мышц и соответствующие мысленно представляемые движения. Необходимые движения для каждой группы мышц представлены в таблице 3.

Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа). Закройте глаза, чтобы сосредоточить внима­ние на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, задаваемые таблицей для данной группы мышц, не менее восьми-десяти раз. Сна-


чала выполняйте движения в полном объеме с макси­мальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшайте степень мышечного напряжения и амплиту­ду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем про­делайте их только в мысленном представлении. Потре­нируйтесь не менее пятнадцати-двадцати минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процеду­ру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяй­те мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления (тепло, тя­жесть или легкость, «растворение»).

После того как все перечисленные в таблице мышеч­ные группы будут в достаточной мере расслаблены, по­наблюдайте за общим ощущением расслабления. По­старайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто нава­ливается на все тело, придавливает его. Возникает ощу­щение, что вы не владеете собственным телом, не може­те пошевелить ни рукой, ни ногой, словно мозг еще не научился этого делать, как у новорожденного ребен­ка. Продолжая аналогию с ребенком, можете предста­вить все тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, еще не про­питанными кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно представить, что руки и ноги… увеличи­ваются в размере, удлиняются, становятся объемнее, затем то же самое происходит с шеей. Кстати, на фоне глубокого расслабления чувство тяжести может сменить­ся легкостью, невесомостью. Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте

в нем. Когда решите вернуться, не забудьте совершить активизирующий выход.

Таблица 3. Краткая схема мышечного расслабления

 

  Группа расслабляемых мышц Мысленно представляемое движение
Руки и плечи
1 Кисти рук Сжимание кулака
2 Руки от кисти до локтя Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах со сжатыми кулаками
3 Руки от локтя до плеча Сгибание и разгибание рук в локте
4 Плечи Поднимание плеч
Лицо и мышцы скальпа
А Мимические мышцы  
  Мышцы лба Наморщивание лба, нахмуривание бровей
Разглаживание лба, растягивание кожи волосистой части головы
  Мышцы, окружаю­щие глаза Зажмуривание глаз
  Мышцы, окружаю­щие рот Вытягивание губ, как при поцелуе
  Щечная мышца Надувание щек
Б Жевательные мышцы Стискивание зубов; выдвигание нижней челюсти
В Язык Прижимание к зубам/«западение» языка
Туловище и шея
1 Затылок, спина, шея (задняя поверхность) Прогибание («мостик»)
2 Грудь, живот, шея (передняя поверх­ность) Натуживание с прижиманием подбородка к груди
3 Грудь, живот, шея (боковая поверх­ность) Боковые наклоны и повороты туловища
4 Область таза Втягивание промежности
Ноги
1 Стопы Сгибание стоп (натягивание носков на себя)
2 Ноги целиком Приседание; «ножницы»

 

Таким образом, вы освоили важнейший навык анти­стрессовой саморегуляции — навык релаксации.

Это не только удобный способ за короткое время от­дохнуть и отключиться от неприятных мыслей и пере­живаний, но и, что еще более важно, универсальная защита от стресса. Ведь во время выполнения упражне­ния происходит не только расслабление мышц, но и ав­томатическое включение важнейшего рефлекторного антистрессового механизма — реакции релаксации. Со­ответственно, применяется данная психотехника при любых стрессах, как внезапных, острых, так и хрониче­ских, в самых разнообразных ситуациях повседневной жизни. Все последующие упражнения и процедуры осу­ществляются на базе релаксации..

Категорія: Шапарь В. Б. Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Літературне місто - Онлайн-бібліотека української літератури. Освітній онлайн-ресурс.