Упражнение предназначено для тренировки умения фиксировать свои ощущения. Это простейший навык наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, собственное тело — кисть правой руки (для левшей наоборот).
Для разминки проделайте ряд несложных движений, которые подготавливают «материал» для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, — их просто нельзя не заметить.
Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой пятнадцать-двадцать встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями и имитируя работу насоса.
Энергично потирайте ладони одну о другую до появления ощущения интенсивного тепла.
Сильно и быстро не менее десяти раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.
Потрясите пассивно висящую кисть.
Теперь — внимание и еще раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения — все внешнее при этом как бы на время перестает для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения.
1. Вес. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость?
- Температура. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?
- Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто): сухость или влажность; пульсация; покалывание; ощущение прохождения электрического тока; чувство ползания мурашек, мороз по коже; онемение (обычно в кончиках пальцев); вибрация; мышечная дрожь.
Может быть, вы почувствуете, что ладонь излучает некоторую энергию. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, оно пригодится вам в дальнейшем.
Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение — выпустите его на волю. Наблюдайте за ним со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и движется независимо от вашего желания. (Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, «всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения.) Продолжайте наблюдать за ощущениями неотрывно, как бы погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от окружающего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, ибо
ощущения никогда не остаются неизменными; важно только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять упражнение достаточно долго — не менее восьми-десяти минут, а если хватит терпения, и дольше.
Суть упражнения. Если выполнение этой задачи — пристального наблюдения за ощущениями в течение столь долгого времени — оказывается трудновыполнимым из-за того, что ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, используйте следующий прием. Для того чтобы сосредоточить внимание на нужном материале и предотвратить наплыв мешающих мыслей, займите сознание непрерывным мысленным проговариванием — словесным описанием ваших ощущений. Не пытайтесь при этом анализировать, интеллектуализировать ваш чувственный опыт; просто говорите о том, что ощущаете; при этом снимается препятствующий самонаблюдению излишний интеллектуальный контроль..