Упражнение предназначено для развития мышечного чувства, запоминания ощущения расслабления мышцы. Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Симметрично положите обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:
1) вес — почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая;
2) температура — почувствуйте, насколько правая кисть теплее.
Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла — они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними как бы с разных сторон, сравнивая с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы; тепло, как будто лежишь в горячей ванне…). Подобным образом поработайте с ощущениями пять-шесть минут. Затем, сохраняя теперь уже
привычные ощущения в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.
В дальнейшем, когда вы освоите полную процедуру расслабления и будете использовать ее в повседневной жизни для отдыха и снятия стресса, каждый раз начинайте расслабление с выполнения этого упражнения (будет достаточно двадцати-тридцати секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления.
И еще одно практическое замечание. Если вы в последующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня, а после этого вам необходимо будет вернуться к обычной деятельности, то перед выходом из состояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно с медленным глубоким вдохом, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого кресла.
Суть упражнения. Чем более интенсивных ощущений тяжести и тепла вы сумели добиться, тем лучше. Ощущения эти являются показателем тех физиологических изменений, которые происходят в организме во время выполнения упражнения. Чувство тяжести физиологически связано с расслаблением мышц, снижением мышечного тонуса (при этом изменяется состояние находящихся в мышцах и сухожилиях рецепторов, которые посылают в мозг непрерывный поток импульсов, сигнализирующих о состоянии мышц). Тем самым снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу, позволяя ему отдохнуть. Эффект наблюдается двукратный: как уменьшение импульсации, идущей от мышц
к коре полушарий головного мозга, так и неспецифической — от мышц к системе мозга, поддерживающей его кору в бодрствующем состоянии. А это, в свою очередь, приводит к особым — так называемым измененным — состояниям сознания, играющим для человека целительную роль.
Чувство же тепла связано с расширением кровеносных сосудов, что способствует нормализации артериального давления. И еще: если, несмотря на добросовестную работу, вместо тяжести приходят другие ощущения — ну что же, и это допустимо. Руки могут, к примеру, стать легкими, вплоть до полной невесомости, и даже начать подниматься вверх. (Особенно часто это наблюдается у людей, склонных к постоянному мышечному напряжению.) Главное — почувствовать изменение веса в любой форме, заметить разницу ощущений в правой и левой руках и научиться впоследствии ее контролировать.
Релаксация оказывает глубокое воздействие на психическое состояние человека в целом.
Глубокое мышечное расслабление полезно также тем, что оно приводит к высвобождению веществ, обладающих антистрессовым действием и стимулирующих центры удовольствия мозга. Подобная активация естественного механизма удовольствия не только дает приятные ощущения отдыха, но и может рассматриваться как профилактика специфического стрессового расстройства — синдрома дефицита удовольствия, бича современного общества..