Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последовательность расслабления различных групп мышц и соответствующие мысленно представляемые движения. Необходимые движения для каждой группы мышц представлены в таблице 3.
Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа). Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, задаваемые таблицей для данной группы мышц, не менее восьми-десяти раз. Сна-
чала выполняйте движения в полном объеме с максимальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшайте степень мышечного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем проделайте их только в мысленном представлении. Потренируйтесь не менее пятнадцати-двадцати минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления (тепло, тяжесть или легкость, «растворение»).
После того как все перечисленные в таблице мышечные группы будут в достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощущением расслабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело, придавливает его. Возникает ощущение, что вы не владеете собственным телом, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, словно мозг еще не научился этого делать, как у новорожденного ребенка. Продолжая аналогию с ребенком, можете представить все тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, еще не пропитанными кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно представить, что руки и ноги… увеличиваются в размере, удлиняются, становятся объемнее, затем то же самое происходит с шеей. Кстати, на фоне глубокого расслабления чувство тяжести может смениться легкостью, невесомостью. Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте
в нем. Когда решите вернуться, не забудьте совершить активизирующий выход.
Таблица 3. Краткая схема мышечного расслабления
| Группа расслабляемых мышц | Мысленно представляемое движение | |
| Руки и плечи | ||
| 1 | Кисти рук | Сжимание кулака |
| 2 | Руки от кисти до локтя | Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах со сжатыми кулаками |
| 3 | Руки от локтя до плеча | Сгибание и разгибание рук в локте |
| 4 | Плечи | Поднимание плеч |
| Лицо и мышцы скальпа | ||
| А | Мимические мышцы | |
| Мышцы лба | Наморщивание лба, нахмуривание бровей | |
| Разглаживание лба, растягивание кожи волосистой части головы | ||
| Мышцы, окружающие глаза | Зажмуривание глаз | |
| Мышцы, окружающие рот | Вытягивание губ, как при поцелуе | |
| Щечная мышца | Надувание щек | |
| Б | Жевательные мышцы | Стискивание зубов; выдвигание нижней челюсти |
| В | Язык | Прижимание к зубам/«западение» языка |
| Туловище и шея | ||
| 1 | Затылок, спина, шея (задняя поверхность) | Прогибание («мостик») |
| 2 | Грудь, живот, шея (передняя поверхность) | Натуживание с прижиманием подбородка к груди |
| 3 | Грудь, живот, шея (боковая поверхность) | Боковые наклоны и повороты туловища |
| 4 | Область таза | Втягивание промежности |
| Ноги | ||
| 1 | Стопы | Сгибание стоп (натягивание носков на себя) |
| 2 | Ноги целиком | Приседание; «ножницы» |
Таким образом, вы освоили важнейший навык антистрессовой саморегуляции — навык релаксации.
Это не только удобный способ за короткое время отдохнуть и отключиться от неприятных мыслей и переживаний, но и, что еще более важно, универсальная защита от стресса. Ведь во время выполнения упражнения происходит не только расслабление мышц, но и автоматическое включение важнейшего рефлекторного антистрессового механизма — реакции релаксации. Соответственно, применяется данная психотехника при любых стрессах, как внезапных, острых, так и хронических, в самых разнообразных ситуациях повседневной жизни. Все последующие упражнения и процедуры осуществляются на базе релаксации..